PRZEPISY NA ŚWĘTA

Już za kilka dni Święta. Warto pomyśleć czy wszystkie potrawy muszą być ciężkostrawne i bardzo kaloryczne.

Dlatego podaję kilka przepisów, które mogą pomóc Wam  odchudzić  Święta.

Smacznego :)

PISTACJOWY PASZTET Z SOCZEWICY
Składniki:
•    500 g suchej czerwonej soczewicy
•    2 marchewki
•    1 cebula
•    2 ząbki czosnku
•    2 łyżeczki utłuczonych nasion kolendry
•    pół łyżeczki płatków chili lub trochę mniej sproszkowanej
•    2 łyżeczki curry
•    2 cm korzenia imbiru lub pół łyżeczki przyprawy
•    2 jajka
•    garść rozdrobnionych pistacji
•    sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Marchewkę ścieram na grubych oczkach, cebulę kroję w drobną kostkę, czosnek rozgniatam i podsmażam wszystko na oliwie lub oleju. Dodaję na patelnię wypłukaną soczewicę i zalewam wodą (tak aby soczewica mogła się ugotować). Wrzucam przyprawy. Jeśli trzeba, uzupełniam wodę w patelni, aby soczewica się nie przypaliła. Masa jest gotowa kiedy soczewica jest miękka i tworzy gęstą mieszankę.  Nastawiam piekarnik na 160o. Formę do pasztetu wyściełam papierem do pieczenia. Do masy na patelni dodaję jajka i pistacje. Mieszam wszystko, przekładam do formy  i piekę ok 30 min. Jemy po ostudzeniu z dobrym pieczywem i letnimi warzywami.

BIGOS Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ W WERSJI „LIGHT”
Składniki:
•    świeża kapusta pekińska – średnia główka nieco więcej niż 0,5 kg
•    kapusta kiszona – tyle, co kapusty pekińskiej
•    duża cebula czerwona lub biała
•    duży filet pierś z kurczaka lub dwa małe
•    pół szklanki suszonych grzybów
•    przecier pomidorowy
•    przyprawy: gotowa przyprawa do bigosu lub: sól, pieprz, 3 listki laurowe, papryka słodka, kminek, ziele angielskie, majeranek
•    łyżeczka musztardy
•    kilka kropel oleju
Sposób przygotowania:
Poszatkuj kapustę pekińską, posól, włóż do naczynia i zalej wrzącą wodą. Zostaw na kilka minut, potem odcedź na durszlaku. Suszone grzyby wrzuć do szklanki i pozwól im zmięknąć. Poszatkuj cebulę. Pokrój kurczaka na średniej wielkości kawałki. Dużą patelnię z grubym, teflonowym dnem posmaruj kilkoma kroplami oleju (za pomocą pędzelka lub papierowego ręcznika), tak aby delikatnie pokryć jej dno. Rozgrzej i na patelnię wrzuć cebulę, kiedy nieco się zeszkli dodaj kurczaka. Mieszaj. Wlej trochę wody. Po około 5 minutach dorzuć na patelnię odcedzoną kapustę pekińską. Chwilę gotuj. Przełóż do większego garnka. Dołóż kapustę kiszoną. Dodaj koncentrat pomidorowy, przygotowane wcześniej grzyby razem z wywarem, przyprawy. Gotuj na małym ogniu, bez przykrywania garnka, około godziny. Mieszaj od czasu do czasu, aby nie przywarł do dna. Doprawiaj w trakcie gotowania, tak, jak lubisz np. musztardą, aby wyostrzyć smak. Po ugotowaniu do miękkości bigos można dalej trzymać w cieple, aby smak stał się bardziej wyrazisty. Bigos nadaje się do wielokrotnego odgrzewania.

SAŁATKA Z WĘDZONEGO PSTRĄGA
Składniki:
•    1-2 filety wędzonego pstrąga bez skóry
•    sałata Rudola
•    1/2 dużej pomarańczy
•    sos winegret
Sposób przygotowania:
Sałatę umyć, osuszyć i ułożyć na talerzu. Pomarańcze obrać i oddzielić od białej błonki . Fileta z pstrąga podzielić na kawałki i wraz z cząstkami pomarańczy ułożyć na sałacie. Całość polać sosem winegret.

WIGILIJNA ZUPA GRZYBOWA Z KASZĄ
Składniki:
•    1 szklanka suszonych grzybów
•    1 litr wywaru warzywnego
•    2-4 łyżki kaszy jęczmiennej (np. pęczaku) lub gryczanej
•    sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Grzyby zalać gorącą wodą i odstawić aby namiękły (najlepiej na całą noc). Wywar połączyć z namoczonymi grzybami (wraz z wodą, w której się moczyły), zagotować, zmniejszyć ogień i kontynuować gotowanie aż grzyby będą miękkie (trwa to około 45 minut). Wyjąć grzyby z zupy i pokroić na paseczki. Wrzucić z powrotem do zupy. Zupę ponownie zagotować i dodać kaszę (ilość i rodzaj kaszy zależą od indywidualnych preferencji). Gotować na średnim ogniu przez 10 minut. Wyłączyć i pozostawić na 10-15 minut aby kasza zmiękła. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem.

KORZENNE ŚLEDZIE
Składniki:
•    3 filety (125 g) śledziowe
•    2 małe/średnie jabłka
•    1 łyżeczka soku z cytryny
•    1 mała cebula
•    1-2 łyżki rodzynek
•    1/3 łyżeczki cynamonu
•    1/3 łyżeczki mielonych goździków
•    1 łyżeczka syropu z agawy
•    sól i pieprz
•    oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Rodzynki zalać gorącą wodą i odstawić na 5-10 minut aby napęczniały. Cebulę drobno posiekać i smażyć na 3-4 łyżkach oliwy aż zrobi się szklista i nabierze lekko złotego koloru. Dodać odcedzone rodzynki oraz cynamon i goździki. Dobrze wymieszać i pozostawić do wystygnięcia. Śledzie pokroić w drobną kostkę.  Z jabłek ze skórką wykroić 6 ładnych plastrów, na “talerzyki” do śledzi. Resztę jabłek obrać, wykroić gniazda nasienne i drobno pokroić. Każdy plaster-talerzyk posmarować odrobiną soku cytrynowego, a resztę soku wymieszać z pokrojonymi jabłkami.  Wymieszać razem pokrojone śledzie, usmażoną i wystudzoną cebulę z rodzynkami oraz pokrojone jabłka. Doprawić do smaku solą, pieprzem, syropem z agawy i ewentualnie większą ilością przypraw korzennych. Podawać na jabłkowych “talerzykach” lub w małych kokilkach.

BALERON Z INDYKA
Składniki:
•    2 udźce z indyka (bez kości)
•    2 ząbki czosnku
•    1 łyżeczka majeranku
•    sól peklująca i pieprz
•    suszone śliwki (lub morele)
dodatkowo:
•    folia aluminiowa
Sposób przygotowania:
Mięso z udźca indyka (2 sztuki) dokładnie oprószyć solą peklującą, pieprzem i majerankiem. Natrzeć przeciśniętym czosnkiem i ułożyć na arkuszu folii aluminiowej w kształt zbliżony do prostokąta.  Wzdłuż dłuższego boku ułożyć rząd suszonych śliwek i/lub moreli. Ścisło zrolować i zawinąć bardzo dokładnie w przynajmniej 3 warstwy folii aluminiowej, starając się jednocześnie uformować zgrabny, równy wałek. Trzymać w lodówce przez 24-36 godzin, aby mięso dobrze się zamarynowało.  Piec w piekarniku rozgrzanym do 190-200 stopni przez 40 minut. Następnie piekarnik wyłączyć, a mięso pozostawić w środku aż całkowicie wystygnie. Przed krojeniem schłodzić dodatkowo w lodówce. Taka wędlina z indyka smakuje wspaniale z dodatkiem chrzanu.

WIGILIJNA KAPUSTA Z GRZYBAMI
Składniki:
•    1 kg kiszonej kapusty
•    2 duże cebule
•    1-2 szklanki suszonych grzybów (najlepiej borowików)
•    1 litr wywaru z warzyw (lub wody)
•    liść laurowy
•    sól i pieprz do smaku
•    oliwa z oliwek lub olej lniany
Sposób przygotowania:
Grzyby namoczyć w gorącej wodzie. Gdy zmiękną pokroić na paseczki. Cebulę pokroić w cienkie plasterki. Kapustę jeśli jest bardzo kwaśna przepłukać w zimnej wodzie i odcisnąć. Naszykować odpowiednio duży garnek. Wlać 2-3 łyżki oliwy i smażyć cebulę aż nabierze złotego koloru. Wrzucić odciśniętą kapustę kiszoną oraz namoczone grzybki wraz z zalewą. Dodać liść laurowy i kilka ziarenek ziela angielskiego oraz czarnego pieprzu. Uwaga: Do kapusty możemy także dodać drobno pokrojone i przesmażone wraz z cebulą pieczarki.  Wlać tyle wywaru, aby prawie zakrył kapustę. Całość gotować na średnim ogniu przez około 60-90 minut, aż kapusta i grzyby będą miękkie. Mieszać od czasu do czasu i ewentualnie, w razie konieczności dolewać wywar lub przegotowaną wodę. W czasie gotowania doprawić do smaku solą oraz pieprzem.

ROLADA SZPINAKOWA Z ŁOSOSIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI
Składniki na liczną rodzinę :
•    1 opakowanie (450 g) mrożonego szpinaku – rozmrożonego i odsączonego na sitku
•    30 g (2 łyżki) masła
•    4 jajka – oddzielnie żółtka i białka
•    szczypta utartej gałki muszkatołowej
•    1 łyżka parmezanu
•    sól i pieprz
Farsz łososiowy:
•    1-2 sztuka  twarożku śmietankowego
•    8-10 dużych plastrów wędzonego łososia
Farsz pomidorowy: (na całą roladę)
•    1 opakowanie twarożku śmietankowego
•    10-15 suszonych pomidorów – odsączonych z oliwy i drobno posiekanych
Dodatkowo:
•    papier do pieczenia
•    bardzo ostry nóż do krojenia rolady
•    cytryna pokrojona na ósemki – do dekoracji
Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzać do temperatury 220 stopni .Odsączony szpinak smażyć przez 10 minut na 2 łyżkach oliwy. Połączyć z masłem. Odstawić do wystygnięcia. Formę o wymiarach 20×30 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Papier delikatnie natłuścić oliwą. Szpinak połączyć z żółtkami oraz gałką muszkatołową i dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Białka ubić na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli. Dodać do szpinaku i delikatnie wymieszać. Masę rozprowadzić równomiernie na papierze i wstawić do piekarnika. Piec 10-12 minut aż stężeje.
Placek szpinakowy wyjąć z piekarnika, oprószyć tartym parmezanem, przykryć arkuszem papieru do pieczenia i odwrócić. Pozostawić przykryty z obu stron papierem aż do wystygnięcia. Ze szpinakowego placka zdjąć papier (ten na którym się piekł). Na wierzchu rozsmarować równomiernie twarożek. Ułożyć plastry łososia (lub posiekane suszone pomidory) tak aby pokryły całą powierzchnię.  Zwinąć roladę wzdłuż dłuższego brzegu. Owinąć ścisło folią aluminiową i wstawić do lodówki do schłodzenia na minimum 2 godziny (a najlepiej na całą noc). Przed podaniem pokroić na plastry o grubości około 1 cm.  Udekorować cząstkami cytryny.

TATAR ZE ŚLEDZIA
Składniki:
•    6 sztuk filetów śledziowych
•    2 ogórki konserwowe
•    5-6 dużych grzybków konserwowych (lub 1/3 szklanki drobnych kurek)
•    1 papryka konserwowa
•    1 czerwona cebula
•    5-7 czarnych oliwek
•    1 łyżka posiekanego szczypiorku
•    1 łyżka posiekanej natki pietruszki
•    1 ząbek czosnku
•    sól, pieprz cytrynowy (lub pieprz i sok z cytryny), oliwa z oliwek
do przybrania:
•    4-6 ugotowanych jajek przepiórczych
•    4-6 pomidorki koktajlowe
•    koperek
Sposób przygotowania:
Filety osączyć i pokroić w małą kostkę. (Jeśli używamy śledzi z beczki, należy je najpierw wymoczyć w wodzie, aby nie były zbyt słone:)
Resztę składników również pokroić w drobną kostkę, połączyć ze śledziami, wymieszać, doprawić solą oraz pieprzem cytrynowym. Skropić oliwą z oliwek. Przybrać jajkami przepiórczymi, pomidorkami koktajlowymi i koperkiem.

PULPECIKI Z KARPIA LUB KARP W FOLII ZAMIAST KARPIA SMAŻONEGO
Składniki:PULPECIKI Z KARPIA LUB KARP W FOLII ZAMIAST KARPIA SMAŻONEGO
•    500 g filetów karpia
•     czerstwa kajzerka
•    cebula
•     ząbek czosnku
•    płaska łyżeczka skórki z cytryny
•    1 jajo
•    łyżka kaszy manny
•    tymianek , sól, pieprz
•    15 g żelatyny (5 łyżeczek)
•    2,5 l wywaru z włoszczyzny.
Sposób przygotowania:
Zmiel rybę wraz z namoczoną w wodzie i odciśniętą bułką, cebulą i czosnkiem. Dodaj jajo, kaszę mannę, sól, pieprz i zioła. Dobrze wymieszaj. Uformuj kuleczki i gotuj w wywarze 1,5 l. Wyłóż na półmisek, ozdób kuleczki marchewką, pietruszką, natką pietruszki. Żelatynę zalej 3 łyżkami zimnej przegotowanej wody, namocz, później 3 szklanki wywaru wymieszaj z rozpuszczoną żelatyną, ogrzej do całkowitego rozpuszczenia, ostudź i zalej przygotowane pulpeciki.

ZAMIAST MAKOWCA – BISZKOPT MAKOWY Z GALARETKĄ
Składniki:
•    4 jajka
•    120 g cukru trzcinowego
•     80 g maku
•     50 g mąki
•    40 g skórki pomarańczowej
•    40 g orzechów włoskich
•    tłuszcz do formy
•    500 g owoców z kompotu, gruszki, ananas lub mrożone truskawki
•     galaretka owocowa
Sposób przygotowania:
Mak zalać wrzątkiem, ogrzewać, aż zmięknie. Przecedzić i osączyć. Zmielić w maszynce. Orzechy posiekać, skórkę pomarańczową pokroić.  Białka oddzielić od żółtek, ubić piankę, dodać cukier. Do piany dodać żółtka, mąkę, mak, orzechy i skórkę. Wymieszać delikatnie i wylać do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia. Ostudzone ciasto nasączyć syropem owocowym (lub innym), ułożyć owoce, zalać tężejącą galaretką.

PIERNICZKI ŻYTNIO RAZOWE
Składniki suche:
•    150 g mąki żytniej (chlebowej typ 720)
•    100 g mąki żytniej razowej
•    100 g mąki pszennej razowej (użyłam mąki typu 1850)
•    1 łyżeczka sody oczyszczonej
•    2-3 łyżeczki przyprawy do pierników
•    1/4 łyżeczki kawy instant – aby pierniczki były ciemniejsze (opcjonalnie)
•    szczypta soli
Składniki mokre:
•    1 jajko
•    75 g  cukru brzozowego (lub 100 g – jeśli mają być bardziej słodkie)
•    4 pełne łyżki syropu z agawy
•    100 g masła
Do posmarowania:
•    2 łyżki mleka
Sposób przygotowania:
Mąki przesiać do miski, dodać resztę składników suchych. Masło stopić razem z fruktozą i syropem z agawy. Wystudzone dodać wraz z jajkiem do wymieszanych suchych składników. Zagnieść ciasto.  Rozwałkować na około 1/2 cm, jeśli będzie to konieczne lekko podsypując mąką. Wykroić pierniczki, posmarować mlekiem.  Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C około 11-14 minut. Jak zaczną się lekko złocić od spodu, są gotowe.
Wystudzić na kratce. Dowolnie udekorować lub pozostawić bez dekoracji.

PĘCZAKOWA KUTIA
Składniki: (6-8 porcji)
•    1/2 szklanki pęczaku
•    200 g suchego mielonego maku
•    250-300 ml mleka
•    4-6 łyżek syropu z agawy lub ksylitolu
•    1 łyżka masła
dla zapachu:
•    1/2 łyżeczki aromatu migdałowego lub 2-3 łyżeczki  dżemu z pomarańczy bez dodatku cukru
•    2 szklanki posiekanych drobno bakalii i orzechów (mogą to być: rodzynki, śliwki suszone, morele suszone, żurawina, migdały w słupkach, orzechy pekan)
Sposób przygotowania:
W rondelku zagotować 1 szklankę wody z dodatkiem szczypty soli. Wsypać kaszę i gotować na małym ogniu przez około 5-10 minut, aż kasza wchłonie połowę wody. Następnie rondelek przykryć pokrywką i odstawić na pół godziny, aby kasza się uprażyła. W drugim rondelku zagotować mleko. Dodać suchy mielony mak i dokładnie wymieszać. Dodać łyżkę masła, dżem pomarańczowy (lub aromat migdałowy) oraz bakalie i orzechy. Dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku odpowiednią ilością syropu z agawy. Masę makową wymieszać z uprażoną kaszą.  Odstawić do schłodzenia.

CZEKOLADOWE CIASTO BEZ MĄKI
Składniki:
•    1 puszka (400 ml) czerwonej fasoli
•    5 jaj
•    1 łyżka esencji waniliowej
•    6 łyżek (około 100 g) miękkiego masła
•    1/2 szklanki   cukru brzozowego
•    6 łyżek kakao
•    1 łyżeczka proszku do pieczenia
•    1/2 łyżeczki sody
dodatkowo:
•    1 łyżka margaryny – do nasmarowania boków tortownicy
•    1-2 łyżki mielonych migdałów/orzechów (lub ewentualnie mąki) do wysypania boków tortownicy
•    papier do pieczenia
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzać do 170 stopni. Dno tortownicy o średnicy 20 cm wyłożyć papierem do pieczenia, a boki posmarować cienko margaryną i wysypać zmielonymi orzechami/migdałami. Fasolę przelać na sitko i opłukać pod zimną wodą. Dokładnie odcedzić i wrzucić do malaksera. Dodać 3 całe jaja, esencję waniliową, fruktozę/cukier brzozowy i zmiksować na jednolitą masę.  W miseczce wymieszać kakao z sodą i proszkiem do pieczenia.
W dużej misce ubić dokładnie mikserem masło aż będzie puszyste. Dodawać po jednym pozostałe 2 jajka i ubijać aż powstanie jednolita masa. Wymieszać z kakao oraz masą fasolową. Przelać do przygotowanej tortownicy i wstawić do gorącego piekarnika. Piec 45-55 minut, aż do czasu gdy wbity w ciasto patyczek będzie po wyjęciu suchy. Przed podaniem oprószyć fruktozą w pudrze.

BEZGLUTENOWY, DIETETYCZNY SERNIK NA ZIMNO Z POLEWĄ TRUSKAWKOWĄ
Składniki :
•    1 op. biszkoptów bezglutenowych lub zwykłe
•    500 g jogurtu greckiego light
•    1 serek homogenizowany waniliowy (200g)
•    2 łyżki żelatyny
•    3-4 łyżki stewii w proszku (można dać więcej, zależy od jogurtu)
polewa:
•    500 g rozmrożonych truskawek
•    2 łyżki żelatyny
Sposób przygotowania:
Przygotuj foremkę ( u mnie ok. 20×20 cm) i na spodzie ułóż biszkopty bezglutenowe. Żelatynę rozpuść w 1/4 szklanki gorącej wody i przestudź. Jogurt grecki wymieszaj dokładnie z serkiem i stewią. Dodaj żelatynę i wymieszaj. Masę jogurtową ostaw na kwadrans do lodówki, a następnie wylej ją na warstwę biszkoptów. Wyrównaj powierzchnie i wstaw do lodówki. Truskawki zmiksuj. Żelatynę rozpuść w 1/3 szklanki gorącej wody i wymieszaj z truskawkami. Odstaw do stężenia. gdy galaretka truskawkowa zacznie stężeć wylej ja na masę jogurtową i odstaw do lodówki na około 2 godziny.

SERNIK Z CHUDEGO TWAROGU
Składniki:
•    1/2 kg chudego twarogu
•    1 puszka brzoskwiń
•    4 jajka
•    5 łyżek ksylitolu lub syropu z agawy
•    1 torebka cukru waniliowego
•    1 torebka budyniu waniliowego bez cukru
•    1 łyżka mąki
•    szczypta soli
Sposób przygotowania:
Jaja utrzeć ze słodzikiem, solą i cukrem waniliowym aż masa będzie puszysta. Dodać zmielony twaróg, dodać budyń. Wymieszać. Do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia przełożyć połowę masy. Na masie serowej ułożyć odsączone brzoskwinie oprószone mąką. Wyłożyć resztę masy. Piec ok. godziny w temp.. 180 st. C.


Partnerzy
Poradnia Dietetyczna na Facebook
Umów wizytę
Szymon Chrzanowski - ZnanyLekarz.pl