JAK ZDROWO I SMACZNIE GRILLOWAĆ

Wielu z nas wiosenno-letni  odpoczynek kojarzy się z grillowaniem na świeżym powietrzu  i czasem miło spędzanym z bliskimi. W okresie wakacyjnym często  degustujemy również obiady prosto z grilla, które są nie tylko smaczne, ale także mniej tłuste. Potrawy z grilla nie tylko wspaniale  pachną i dobrze smakują, ale również dostarczają o wiele mniej kalorii niż potrawy smażone na patelni. Zatem jak przyrządzić grilla aby był zdrowy a przy tym  smaczny?JAK ZDROWO I SMACZNIE GRILLOWAĆ

 

Jakiego sprzętu warto używać do grillowania?
Najzdrowszym i praktycznym wyborem będzie  grill elektryczny, który w czasie smażenia mięsa czy innych produktów zachowuje  soczysty smak i ogranicza  powstawania szkodliwych substancji, które wytwarzają się gdy tłuszcz z mięsa kapie na rozżarzony węgiel. Z taki grill można korzystać zarówno w domu, na balkonie jak i na zewnątrz. Dla osób, które uwielbiają tradycyjnego grilla  praktycznym rozwiązaniem będzie zaopatrzenie się w tacki aluminiowe lub folię do pieczenia, dzięki którym zabezpieczymy mięso przed powstawaniem w nim szkodliwych  dla zdrowia rakotwórczych związków. Inną bardzo ważną rzeczą jest rozpalenie grilla. Nigdy nie używajmy ropy lub parafiny. Stosowanie kartonów, gazet do rozpalania jest również złym pomysłem, gdyż mogą one zawierać różne substancje, które podczas spalania wydzielają trujące związki.
Ograniczajmy podpałki. Jeżeli jednak mamy problemy z rozpaleniem grilla bez jej użycia, zastosujmy ją tylko na początku, przed nałożeniem jedzenia na ruszt. Dodawanie kostek rozpałki podczas grillowania jest niewskazane. Jeśli płomień zacznie nam gasnąć to zdejmujmy jedzenie z grilla i dodajmy rozpałkę. Pamiętajmy zawsze grillujemy na żarzących się węglach nigdy na płomieniach.  Do palenia na grillu używajmy węgla drzewnego lub drewna z drzew liściastych, nigdy z drzew iglastych, gdyż posiadają żywicę , która podczas  spalania  może uwalniać niekorzystne substancje.

 

Jakie mięso powinnyśmy wybierać na grilla ?
Aby grill był samczy oraz zdrowy dobór odpowiedniego mięsa jest bardzo istotny.
Wybieramy zawsze  mięso chude np. drób bez skóry, chude kawałki wołowiny oraz wszelkiego rodzaju ryby. Przed grillowaniem warto  mięso zamarynować, dodać  zioła i grillować najlepiej w folii aluminiowej dzięki czemu mięso będzie  soczyste i zdrowe. Unikajmy tłustego mięsa wieprzowego (bardzo dużo czasu zajęłoby wytopienie tłuszczu z niego), kaszanki i kiełbasy oraz produktów gotowych na grilla np. hamburgerów, karkówki czy innych, ponieważ zawierają mnóstwo substancji dodatkowych w tym konserwanty oraz glutaminian sodu, które w wysokiej temperaturze przemieniają się w bardzo szkodliwe związki rakotwórcze.
Dlatego warto znać kaloryczność i zawartość tłuszczu w najbardziej popularnych mięsa do grillowania. Pamiętajmy iż tłuszcz rybny nie jest równy złemu tłuszczowi z mięsa czerwonego. Tłuszcz z ryb jest bardzo zdrowy i w tym wypadku im go więcej tym dla nas korzystniej (także w walce ze zbędnymi kilogramami).

 

Gatunek mięsa

Kaloryczność (Kcal)

Zawartość tłuszczu w 100g produktu

Dorsz780,7g
Pstrąg1609,6g
Łosoś18212g
Makrela18111,9g
Śledź16110,7g
Tuńczyk1374,6g
Piersi z kurczaka991,3g
Piersi z indyka840,7g
Boczek48047g
Kaszanka44028g
Karkówka26723g
Kiełbasa29020g

 

Jakie jeszcze produkty warto grillować ?
Oprócz sztuki mięsa warto z grillować różnego rodzaju warzywa, grzyby czy owoce np. szaszłyki warzywne, kawałki warzyw, faszerowane pieczarki  (warto dodać do nich  sera mozzarellą light, feta light, czy sera żółtego light). Owoce na grillu też są dobrym rozwiązaniem dla dzieci i osób lubiących słodkie potrawy. Warzywa i owoce możemy piec bezpośrednio na grillu bez obawy, jednak niewielka ilość oliwy na warzywa spowoduje mniejsze straty witamin oraz składników mineralnych.
Warto do pysznego grilla przygotować sałatki na bazie pysznych wiosennych warzyw z octem balsamicznym, oliwą oraz ulubionymi ziołami. Aby ożywić smak potraw warto zamiast oliwy dodać jogurt naturalny czy grecki light. Nie dodawajmy sosów ze śmietany ani gotowych sosów sałatkowych, ponieważ są bardzo kaloryczne.

 

Pomarańczowe udkaPomarańczowe udka

Składniki na o porcji :

  • 8 udek kurczaka
  • cebula
  • 3 łyżki oliwy
  • sok i skórka starta z 1 pomarańczy
  • sok z 1 cytryny
  • 3 łyżki miodu
  • szklanka soku pomidorowego
  • kilka kropli sosu tabasco
  • łyżka oleju
  • sól, pieprz

 

Sposób przygotowania:

Cebulę obrać, drobno posiekać. Oliwę rozgrzać w rondlu, zeszklić cebulę. Dodać sok i skórkę startą z pomarańczy, sok z cytryny, sok pomidorowy i miód. Wymieszać i gotować na małym ogniu 15 minut. Przyprawić solą, pieprzem i sosem tabasco, ostudzić. Udka opłukać, osuszyć papierem kuchennym, włożyć do miski. Zalać marynatą pomarańczowo-pomidorową, odstawić na 2-3 godziny do lodówki. Rozgrzany ruszt posmarować olejem. Udka wyjąć z marynaty, położyć na ruszcie, grillować ok. 15 minut z każdej strony, często smarując marynatą. Do udek w sosie z cytrusową nutą będzie pasowała sałatka z kapusty pekińskiej, orzechów włoskich i cząstek pomarańczy z sosem winegret.

Paczuszki z bakłażana

 

Paczuszki z bakłażana

Składniki:

  • 4 duże bakłażany
  • 2 strąki czerwonej papryki
  • 2 pomidory
  • łyżeczka papryki słodkiej
  • oliwa
  • sól, pieprz

 

Sposób przygotowania:

Bakłażany opłukać, pokroić wzdłuż na 16 plastrów, oprószyć solą i słodką papryką, odstawić.  Pomidory opłukać, pokroić w plastry. Papryki opłukać, usunąć pestki, pokroić na ćwiartki. Papryki grillować, aż skórka sczernieje, ostudzić, obrać. Plastry bakłażana osuszyć, posmarować oliwą, grillować po kilka minut z każdej strony.  Po 2 plastry bakłażana ułożyć na krzyż, na środku ułożyć kawałek papryki, przykryć końcami bakłażana, na wierzchu ułożyć plaster pomidora, spiąć wykałaczką. Paczuszki posmarować oliwą, grillować po 3 minuty z każdej strony. Podawać z sosem pomidorowym.

Pstrąg z czosnkiem

Składniki 6-8 osób :

  • 4 pstrągi (po ok. 30 dag)Pstrąg z czosnkiem
  • 2 łyżki masła
  • 2 ząbki czosnku
  • przyprawa do ryb (kamis fit up)
  • łyżka zielonego pieprzu
  • łyżeczka posiekanej mięty
  • cytryna

Sposób przygotowania:

Pstrągi oczyścić (jeśli trzeba, wypatroszyć), dokładnie umyć, osuszyć, natrzeć przyprawą do ryb. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, dodać do mięty i ziaren zielonego pieprzu, wymieszać z miękkim masłem. Ryby posmarować wewnątrz i na zewnątrz masłem czosnkowym. Ułożyć w koszyczkach do grillowania ryb, piec po 7-10 minut z każdej strony. Cytryny pokroić w krążki, upiec z obu stron na grillu, podawać do pstrągów.

Grillowana cukinia w czosnkowej marynacie

Składniki:

  • 1 duża cukiniaGrillowana cukinia w czosnkowej marynacie
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Zmiksować blenderem czosnek z oliwą, solą oraz pieprzem na jednolitą substancję. Cukinię przeciąć na 4 części i całą podziurkować widelcem. Wysmarować dokładnie marynatą i odstawić na 30 minut. Rozgrzać grill, ułożyć cukinie wraz z marynatą na ruszcie i grillować przez około 10 minut z każdej strony, aż cukinia będzie lekko brązowa, miękka ale i dość jędrna

Kukurydza z grilla

Składniki:

  • 2 kolby kukurydzy
  • sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sposób przygotowania:Kukurydza z grilla

Usunąć zewnętrzne liście kukurydzy, pozostawiając kilka liści najbliżej otaczających kolby. Oderwać wszystkie włókna. Kukurydzę umyć, odsunąć na chwilę liście i posypać kolby solą oraz pieprzem. Z powrotem otulić kolby liśćmi i ułożyć na ruszcie, na średnio rozgrzanym grillu elektrycznym (jeśli używasz silniejszego grilla węglowego kukurydzę można wcześniej namoczyć w zimnej wodzie przez 20 minut). Grillować aż ziarna kukurydzy ładnie się zrumienią i lekko zbrązowieją z każdej strony, przez 15 – 20 minut w zależności od rodzaju grilla. Mniej więcej w połowie grillowania odwinąć liście, odsłaniając ziarna i umożliwiając ich zrumienienie się. W międzyczasie przygotować masło pietruszkowe. Wymieszać miękkie masło z natką pietruszki, doprawić solą oraz pieprzem. Kukurydzę zdjąć z rusztu, oderwać liście i ułożyć na półmisku. Posmarować masłem pietruszkowym, ewentualnie podać je w oddzielnej miseczce.

Podaje  2 marynaty do ryb oraz mięsa.

Marynata do filetów z ryby: na około 1 kg ryby np. 4 filety z łososia, każdy po około 250 g

Składniki:

  • 3 łyżki drobno startego korzenia imbiru
  • 3 łyżki octu ryżowego (soku z cytryny lub limonki)
  • 5 – 6 łyżek sosu sojowego (najlepiej gęstego)
  • 2 łyżki nasion sezamu
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • 1 łyżka miodu lub cukru
  • sól (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Rybę opłukać, osuszyć i delikatnie oprószyć solą. W niemetalowej misce lub pojemniku wymieszać składniki marynaty: imbir, ocet ryżowy, sos sojowy, nasiona sezamu, olej sezamowy i miód. Włożyć filety z łososia i wymieszać. Odstawić na 30 minut w chłodne miejsce. Filety wyjąć z marynaty wraz z całym imbirem i nasionami sezamu, ułożyć na dobrze rozgrzanym grillu. Grillować z każdej strony po około 3 minuty. Pod koniec grillowania posmarować rybę pozostałą płynną marynatą wymieszaną z miodem lub cukrem.

Marynata do mięsa : na około 1 kg mięsa: 4 steki wołowe „New York” lub 4 steki jagnięce lub 2 polędwiczki wieprzowe lub 1 polędwica wołowa

Składniki:

  • 1/2 szklanki dobrego, gęstego octu balsamicznego 
  •  2/3 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 długie gałązki świeżego rozmarynu, oderwane listki
  •  3 duże ząbki czosnku w łupinkach, przekrojone wzdłuż i rozgniecione
  • 1 łyżka płynnego miodu
  • sól morska i świeżo zmielony pieprz

Sposób przygotowania:

Mięso pokroić w grube plastry (około 3 cm). Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. W dużym (niemetalowym) pojemniku wymieszać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny rozmaryn i czosnek. Włożyć mięso i dokładnie wymieszać z marynatą, uciskając dłońmi. Włożyć do lodówki na całą noc lub minimum 3 godziny. Mięso wyjąć z marynaty i ułożyć na bardzo dobrze rozgrzanym grillu. Grillować przez około 2 minuty z każdej strony. W trakcie grillowania posmarować mięso resztą marynaty wymieszanej z miodem.

 

 

 

 

 

 

Zdjęcia pochodzą z :

http://www.karczmawegierskagorka.pl/menu.html

http://kuchnialidla.pl/product/Karkowka-w-piwie

http://kuchnia.zwierciadlo.pl/2012/08/grillowany-baklazan-z-sosami-aioli-i-gorczycowym-winegret/

http://czasnawnetrze.pl/hiperblog/cooking-4-parties/14489-warzywa-z-grilla

http://przepisy.magazyn-kuchnia.pl/przepisy/spis/160275806/grillowana+cukinia/p

http://www.styl.pl/kuchnia/mistrzyni-kuchni/news-pstrag-z-grilla-i-nie-tylko,nId,961726


Partnerzy
Poradnia Dietetyczna na Facebook
Umów wizytę
Szymon Chrzanowski - ZnanyLekarz.pl